​Kwasy omega-3 są niezbędne do budowy błon komórkowych, pracy mózgu i serca, a organizm nie wytwarza ich w wystarczającej ilości. EFSA uznaje 250 mg EPA i DHA dziennie za ilość wystarczającą dla zdrowych dorosłych. W praktyce zapewniają ją 1-2 porcje tłustych ryb tygodniowo.

Spis treści

1. Czym są kwasy omega-3?
2. Czym różnią się ALA, EPA i DHA?
3. Ile omega-3 potrzebuje organizm każdego dnia?
4. Gdzie szukać omega-3 w żywności?
5. Jak włączyć omega-3 do codziennego jadłospisu?
6. Kiedy rozważyć suplementację omega-3?
7. Co warto zapamiętać
8. Najczęściej zadawane pytania

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które organizm musi otrzymywać z pożywieniem lub w ograniczonym stopniu przekształcać z innych tłuszczów. Należą do tzw. zdrowych tłuszczów, obok jednonienasyconych kwasów z oliwy czy orzechów. Nazwa pochodzi od położenia pierwszego wiązania podwójnego w cząsteczce kwasu tłuszczowego. W żywieniu najważniejsze są trzy kwasy: ALA, EPA i DHA.

Kwasy omega-3 są potrzebne do budowy błon komórkowych w całym organizmie. Harvard T.H. Chan School of Public Health w materiale o tłuszczach omega-3 podkreśla, że DHA jest kwasem tłuszczowym występującym w mózgu w największej ilości. Od trzeciego trymestru ciąży do drugiego roku życia dziecko potrzebuje stałej podaży DHA do budowy mózgu i układu nerwowego.

Omega-3 kojarzone są przede wszystkim z ochroną układu sercowo-naczyniowego. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wiąże odpowiednią podaż EPA i DHA z utrzymaniem prawidłowej pracy serca. Nie oznacza to jednak, że omega-3 leczą choroby serca, a jedynie że są ważnym elementem zbilansowanej diety.

Czym różnią się ALA, EPA i DHA?

ALA pochodzi głównie z roślin, a EPA i DHA przede wszystkim z ryb i owoców morza. Kwas alfa-linolenowy, czyli ALA, jest niezbędny, bo organizm nie potrafi go wytworzyć. EPA i DHA mogą powstawać z ALA, dlatego określa się je jako warunkowo niezbędne. Według Harvard T.H. Chan School of Public Health konwersja ta może jednak nie być wystarczająco wydajna.

1. ALA (kwas alfa-linolenowy) - siemię lniane i olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej sojowy.
2. EPA (kwas eikozapentaenowy) - tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki, a także owoce morza.
3. DHA (kwas dokozaheksaenowy) - te same ryby i owoce morza, w mniejszej ilości jaja.

Z tego powodu dieta oparta wyłącznie na roślinnych źródłach omega-3 dostarcza głównie ALA. Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej bez ryb powinny szczególnie zadbać o źródła ALA. W niektórych przypadkach rozważa się też preparaty z DHA pozyskiwanym z alg, co warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Ile omega-3 potrzebuje organizm każdego dnia?

Dla zdrowych dorosłych i dzieci EFSA uznaje 250 mg EPA i DHA łącznie na dobę za wystarczające spożycie. Informację tę zawiera komunikat EFSA dotyczący długołańcuchowych kwasów omega-3. Ta sama opinia podaje, że dorośli w UE spożywają z żywności średnio około 400-500 mg tych kwasów dziennie. Spożycie jest jednak bardzo nierówne i zależy głównie od tego, czy ktoś je ryby.

EFSA oceniła także bezpieczeństwo wyższych dawek. Według urzędu suplementacja EPA i DHA łącznie do 5 g dziennie nie budzi zastrzeżeń dotyczących bezpieczeństwa u dorosłych. Nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia z powodu niewystarczających danych. Nie oznacza to, że tak wysokie dawki są potrzebne zdrowym osobom.

W przypadku ALA amerykańskie Office of Dietary Supplements (NIH) podaje wystarczające spożycie na poziomie 1,6 g dziennie dla mężczyzn i 1,1 g dla kobiet. W praktyce zalecenia żywieniowe częściej mówią o produktach niż o miligramach. Harvard T.H. Chan School of Public Health zaleca jedzenie ryb lub owoców morza 1-2 razy w tygodniu, ze szczególnym uwzględnieniem tłustych ryb.

Gdzie szukać omega-3 w żywności?

Najbogatszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, a ALA dostarczają olej lniany, nasiona chia i orzechy włoskie. Poniższa tabela przedstawia dane z zestawienia Office of Dietary Supplements (NIH). Porcje przeliczono z jednostek amerykańskich: 3 uncje to około 85 g, 1 uncja to około 28 g, a łyżka to około 15 ml.

Produkt	Porcja	Rodzaj omega-3	Zawartość w porcji
Łosoś atlantycki hodowlany, gotowany	ok. 85 g	DHA i EPA	1,24 g DHA, 0,59 g EPA
Śledź atlantycki, gotowany	ok. 85 g	DHA i EPA	0,94 g DHA, 0,77 g EPA
Sardynki w sosie pomidorowym, odsączone	ok. 85 g	DHA i EPA	0,74 g DHA, 0,45 g EPA
Makrela atlantycka, gotowana	ok. 85 g	DHA i EPA	0,59 g DHA, 0,43 g EPA
Dorsz pacyficzny, gotowany	ok. 85 g	DHA i EPA	0,10 g DHA, 0,04 g EPA
Olej lniany	1 łyżka	ALA	7,26 g
Nasiona chia	ok. 28 g	ALA	5,06 g
Orzechy włoskie	ok. 28 g	ALA	2,57 g
Siemię lniane w całości	1 łyżka	ALA	2,35 g
Olej rzepakowy	1 łyżka	ALA	1,28 g

Zestawienie pokazuje dużą różnicę między rybami tłustymi a chudymi. Porcja dorsza dostarcza kilkanaście razy mniej EPA i DHA niż porcja łososia czy śledzia. Wysoka zawartość ALA w oleju lnianym nie przekłada się z kolei bezpośrednio na EPA i DHA, ze względu na ograniczoną konwersję.

Jak włączyć omega-3 do codziennego jadłospisu?

Podstawą jest ryba morska na obiad 1-2 razy w tygodniu oraz codzienny dodatek roślinnych źródeł ALA. Polska kuchnia daje tu wiele możliwości, od śledzia i makreli po pieczonego łososia. Konserwy rybne, na przykład sardynki, są wygodnym rozwiązaniem na szybki posiłek. Najlepiej wybierać ryby pieczone, gotowane lub duszone zamiast smażonych w głębokim tłuszczu.

Proste sposoby na zwiększenie podaży omega-3:

1. Dodawanie łyżki mielonego siemienia lnianego do owsianki, jogurtu lub koktajlu.
2. Używanie oleju rzepakowego do pieczenia i sałatek, a oleju lnianego wyłącznie na zimno.
3. Zastąpienie słodkiej przekąski garścią orzechów włoskich.
4. Pasta kanapkowa z makreli lub sardynek zamiast wędliny kilka razy w tygodniu.
5. Pudding z nasion chia jako śniadanie lub deser.

Samodzielne gotowanie ryb wymaga czasu i dostępu do świeżego surowca, co dla wielu osób bywa barierą. Rozwiązaniem może być gotowy jadłospis, w którym ryby i zdrowe tłuszcze są zaplanowane z góry. Mieszkańcy Małopolski mogą sprawdzić catering dietetyczny w Krakowie, którego jadłospisy tworzy zespół dietetyków. W ofercie SuperMenu są między innymi dieta Dash, oparta m.in. na chudych rybach i zdrowych tłuszczach, oraz dieta Wzmocnienie Odporności, uwzględniająca kwasy omega-3.

Warto pamiętać o proporcjach. Olej lniany jest wrażliwy na temperaturę i światło, dlatego przechowuje się go w lodówce i nie używa do smażenia. Orzechy są kaloryczne, więc garść dziennie wystarczy.

Kiedy rozważyć suplementację omega-3?

Suplementację omega-3 warto rozważyć wtedy, gdy dieta nie zawiera ryb, a decyzję najlepiej podjąć z lekarzem. Dotyczy to między innymi osób na diecie wegańskiej, osób, które nie lubią ryb, a także kobiet w ciąży i karmiących piersią. Lekarz pomoże dobrać rodzaj preparatu i dawkę do stanu zdrowia oraz przyjmowanych leków.

Ostrożność jest szczególnie ważna u osób przyjmujących leki przeciwkrzepliwe lub przeciwpłytkowe oraz przed zabiegami chirurgicznymi. Wysokie dawki omega-3 mogą też wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Osoby z chorobami serca, zaburzeniami lipidowymi lub alergią na ryby powinny skonsultować wybór preparatu ze specjalistą.

Suplement nie zastępuje zróżnicowanej diety. Ryby dostarczają oprócz omega-3 także pełnowartościowe białko, witaminę D, jod i selen. Warto też wybierać różne gatunki ryb, aby ograniczyć ryzyko związane z zanieczyszczeniami, na przykład rtęcią w dużych drapieżnych rybach.

Co warto zapamiętać?

1. Najważniejsze kwasy omega-3 to ALA z roślin oraz EPA i DHA z ryb i owoców morza.
2. EFSA uznaje 250 mg EPA i DHA dziennie za wystarczające spożycie dla zdrowych dorosłych i dzieci.
3. Ryby, zwłaszcza tłuste, warto jeść 1-2 razy w tygodniu.
4. Konwersja ALA do EPA i DHA jest ograniczona, dlatego same źródła roślinne mogą nie wystarczyć.
5. Suplementację omega-3 należy skonsultować z lekarzem, szczególnie przy przyjmowaniu leków.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie ryby mają najwięcej omega-3?

Najwięcej omega-3 mają tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, makrela i sardynki. Według danych Office of Dietary Supplements porcja około 85 g gotowanego łososia hodowlanego zawiera 1,24 g DHA i 0,59 g EPA. Ryby chude, takie jak dorsz, dostarczają kilkanaście razy mniej tych kwasów. Dlatego zalecenia podkreślają rolę ryb tłustych.

Czy olej lniany zastąpi rybę?

Olej lniany nie zastąpi w pełni ryby, ponieważ dostarcza ALA, a nie gotowych EPA i DHA. Organizm przekształca ALA w EPA i DHA tylko w ograniczonym stopniu. Olej lniany jest wartościowym źródłem ALA i dobrze uzupełnia dietę. Osoby, które nie jedzą ryb, powinny omówić z lekarzem lub dietetykiem potrzebę preparatu z DHA.

Ile razy w tygodniu jeść ryby?

Ryby lub owoce morza warto jeść 1-2 razy w tygodniu, przede wszystkim gatunki tłuste. Taką częstotliwość zaleca między innymi Harvard T.H. Chan School of Public Health. Dwie porcje tłustej ryby tygodniowo pozwalają zbliżyć się do zalecanej przez EFSA średniej podaży 250 mg EPA i DHA dziennie. Warto zmieniać gatunki ryb.

Czy można przedawkować omega-3?

Z samej żywności przedawkowanie omega-3 jest mało prawdopodobne. EFSA ocenia, że suplementacja EPA i DHA łącznie do 5 g dziennie nie budzi zastrzeżeń dotyczących bezpieczeństwa u dorosłych. Wyższe dawki z suplementów mogą jednak wpływać na krzepliwość krwi i powodować dolegliwości trawienne. Dlatego dawkę suplementu warto ustalić z lekarzem.

Czy weganie mogą pokryć zapotrzebowanie na omega-3?

Weganie mogą pokryć zapotrzebowanie na ALA dzięki siemieniu lnianemu, nasionom chia, orzechom włoskim i olejowi rzepakowemu. Trudniej jest z EPA i DHA, bo ich głównym źródłem są ryby. Organizm wytwarza je z ALA w ograniczonym stopniu. Osoby na diecie wegańskiej mogą rozważyć z lekarzem preparat z DHA z alg.

• 
• 
• 
•